メンタルヘルスを整えるヨガの呼吸法とは?

2021.03.12 ストレスケア

ヨガの呼吸法には、メンタルヘルスを整える・血流を良くする・インナーマッスルを鍛えるといった、さまざまな効果があります。
呼吸法の種類も豊富で、それぞれ得られる効果は異なります。

ここでは、メンタルヘルスに効果がある「ヨガの呼吸法」を詳しく紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。

 

腹式呼吸

まず紹介する呼吸法は「腹式呼吸」です。
リラックス・ストレスの軽減の他、慢性的な痛みにも効果があります。

腹式呼吸のやり方は以下の通りです。

1.  背筋を伸ばして胸を開き、鼻から息を吐く(ゆっくりと息を吐き、お腹の中の空気を出すイメージで行う)
2.  お腹がへこむまで吐いたら、へこませたお腹を緩めつつ鼻から息を吸う(数秒かけて息を吸って、段々とお腹がふくらむようにする)
3.  1から210回ほど繰り返す

慣れないうちは、楽な呼吸で心地よいペースで行うと良いでしょう。
腹式呼吸に慣れたら、吸う·吐く息を同じ長さで行い、少しずつ深い呼吸を意識します。
さらに慣れてきたら息を吐く時間を、吸うときの2倍にしてもいいかもしれません。
その際、手の位置は楽なポジションに置いて行ってください。

 

胸式呼吸

次に紹介する呼吸法は「胸式呼吸」です。
リラックス効果や心肺機能強化といった効果を得られます。

胸式呼吸のやり方は以下の通りです。

1.  ラクな姿勢で立ち、左右の手を助骨にそえる
2.  息を吸って助骨を膨らませる(わき腹が縦に伸びるのを意識する)
3.  息を吐きつつ助骨を縮めていく(お腹を絞るように締め、わき腹は伸ばしたまま)
4.  1から31分ほど続ける

胸式呼吸も腹式呼吸と同様、慣れないうちは楽な呼吸かつ心地よいペースで行い、慣れてきたら徐々に深い呼吸に変えていくと良いでしょう。

 

片鼻呼吸

最後に紹介する呼吸法は「片鼻呼吸」です。
ストレスの軽減や気分を爽やかにする効果をはじめ、血圧を下げるといった不調改善効果を得られます。

片鼻呼吸のやり方は、以下の通りです。

1.  ラクな姿勢で座る
2.  右の鼻の穴をふさぎ、左の鼻からゆっくり息を吸う
3.  両方の鼻の穴をふさぎ、息をとめる
4.  左の鼻の穴をふさぎ、右の鼻からゆっくり息を吐く
5.  左の鼻の穴をふさいだまま、右の鼻からゆっくり息を吸う
6.  両方の鼻の穴をふさぎ、息をとめる
7.  右の鼻の穴を塞ぎ、左の鼻からゆっくり息を吐く
8.  2から72~3回くり返す

息を吸った後に息をとめるのは、23カウントなど、無理のないカウントから始め、慣れたら5カウントほどに長さを伸ばしていきましょう。

 

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