マインドフルネス瞑想ってどうやるの?

2021.03.16 マインドフルネス・瞑想

「マインドフルネス瞑想」を皆さんご存知ですか?たぶんご存知ではない方がほとんどだと思います。

たまに、テレビ番組などでも特集が組まれたりもしているのですが、マインドフルネスとは、過去の経験や先入観といった雑念にとらわれることなく、身体の五感に意識を集中させ、今、この瞬間の気持ちや、身体の状態をあるがままに受け入れる心を育む練習のことを言います。

GoogleやAppleなど、世界のトップ企業やアスリートの方も実践しているんですよ!

私は子育て中の身ですが、日々「あぁ、また娘に怒りすぎてしまったなぁ」とか、「旦那の帰りが今日も遅いから、ワンオペ育児にイライラして、また喧嘩になっちゃったなぁ」など毎日思うことがあり、雑念が生まれてしまっています。最近ではコロナウイルスの影響もあり、不安やストレスは溜まる一方です。そして、そのまま布団に入ってしまうと、そのイライラやモヤモヤを引きずってしまい、眠りの妨げになってしまうんですよね。

なので、私は就寝前の5分はマインドフルネスな状態にして、何も考えずに自らの呼吸のみに集中する時間、というものを設けています。

では、具体的にはどうやって実践すればよいのか、というのをお話していきたいと思います。

 

マインドフルネス瞑想で心を穏やかに静める

「マインドフル」とは、英語で「気遣う」「心配り」をするという意味になります。誰に対して気遣うのか?というと、もちろんあなた自身に対してです。今日感じた不安やストレスを一旦解放して、心穏やかに今日1日頑張ったあなた自身を労う気持ちを持ちながら、取り組んでいきましょう。

マインドフルネス瞑想を行う場所は、何も雑音のない場所が最も好ましいです。テレビなどは消し、お子さんが居る方は寝かしつけを行った後にやるのが良いでしょう。そして、マインドフルネス瞑想では、ヨガの際の呼吸とも似ていますが、呼吸法が最も重要です。

さあ、邪念は捨て去り、自分自身の呼吸のみに集中してください。

1. 深い呼吸が出来るように、背筋を真っ直ぐに伸ばして、座ります。そして、手は両膝の上に置きます。座り方は、私は床の上にあぐらという方法が好きですが、椅子に浅く腰掛ける方法でも大丈夫です。
2. 軽く目を閉じ、肩の力を抜いてリラックスします。
3. 鼻から息を7秒ぐらいかけてゆっくりと吸います。息を吸ったときには、お腹を膨らませましょう。(腹式呼吸を意識しましょう)
4. 息を吐くときも10秒ぐらいかけてゆっくりと行います。息を吐くときはお腹を凹ませ、もう吐く息が無いというところまで吐き切ります。

1〜4までを3分〜5分程度続けてください。慣れてくると、呼吸にさらに集中することができるようになるため、雑念がどんどん少なくなっていきます。そうしたら、10分〜20分程度に時間を伸ばしてみても良いでしょう。

寝る前に行うのが1番リラックスできるので、私は良いと思うのですが、「目を瞑っていると眠くなってしまう」という方もいらっしゃるかもしれません。瞑想中に「眠い」と思ってしまうのも、それは邪念ですから、瞑想をしているうちに入りません。身体が疲れている証拠ですから、そんなときは無理をなさらず身体をゆっくり休めてあげてください。

 

 

どうしても夜だと眠くなってしまうという方は、休日の朝など時間が取れるときに、簡単なヨガやピラティスのストレッチを行って目を覚ましてから、マインドフルネス瞑想を取り入れてみるのも良いでしょう。

あとは、出来れば雑音の無い部屋でリラックスして行うのがベストなのですが、どうしても時間がとれない場合には、通勤中の電車でつり革を掴まりながら目を閉じて、自分自身の呼吸に集中する方法でも心を整える練習になります。どんな場面でも、イライラしたら深呼吸をするということを心がけると、少しは気持ちが穏やかになるかもしれません。

大事なのは、上記で紹介したどんなシチュエーションであれ、毎日忘れずに続けるということです。

そして、瞑想中は他のことは考えずに、呼吸に集中することが大切ですが、たとえ1度意識がそれたとしても、そこでやめずに呼吸に意識を戻すことを考えるようにしてください。毎日続けていれば、嫌なことや不安なことを瞬間に思い出したとしても、すぐに呼吸へ集中することができるようになります。

私も最初は1分ぐらいで飽きてしまったりしていましたが、今では10分ぐらいでもできるようになりました!

 

まとめ

今回の文章では、主に、マインドフルネス瞑想のやり方をメインにお伝えしました。詳しい効果はまた別の文章でお伝えしていきたいと思います。

現代社会は、コロナ禍で生活が一変して、皆さんも不安に思ったり、ストレスに感じることが日々たくさんあるのではないでしょうか?ですから、1日5分でも自分自身の心と身体に向き合い、今日1日頑張った自分を是非褒めてあげてくださいね!

 

筆者プロフィール
西野美由紀 ヨガインストラクター。インストラクター歴10年。本人が病気ではない不定愁訴に悩み、ヨガを習うことで症状が劇的に改善してからヨガにハマりインストラクターに。予防アクションとしてのヨガの有効性を一人でも多くの方に伝えている。趣味はリラクゼーション通い。

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