マインドフルネス瞑想には、「不安」な気持ちを和らげる効果も

2021.02.15 マインドフルネス・瞑想

不安を抱えているときは、次から次にネガティブな感情が湧き出てきて、頭の中がいっぱいになってしまうものですが、このような状態が続くと、心身に大きなストレスを与えてしまいます。

現在のようなコロナ禍では、誰しも知らず知らずのうちに不安を抱えているものですから、不安な感情と上手に付き合っていきたいですよね。

そのような状況のときにおすすめなのがが「瞑想」です。瞑想には、不安を沈め心を落ち着ける効果があると言われています。そして特に今注目を集めているのが、マインドフルネス瞑想です。

今回は、マインドフルネスが不安な気持ちを和らげてくれる理由を解説するとともに、気軽に実践できる瞑想方法もご紹介します。

 

不安な感情はなぜ生まれるの?

不安な感情は、マイナスな面しかなく、全て消し去った法が良いというものでもありません。

不安になるからこそ、人は危険を回避使用としたり、行動を改めようと思うからです。「不安」は生命や生活の維持のために必要不可欠な感情だと言えます。

 

マインドフルネス瞑想とは?

マインドフルネスという概念は、「今、ここ」に集中している心のあり方ことを意味します。私たちは、意識せずに生活しているとマインドフルな状態とは程遠い状態でいることがほとんどです。

頭の中では常に何かを考えており、常に忙しくおしゃべりしています。一言でいうと「あれこれ考えすぎている」のです。

そのような状態でいると、不安な気持ちもどんどん大きくなってしまいますし、マイナスな感情に囚われて、パフォーマンスも下がってしまいます。

マインドフルネスとは、瞑想の手法をベースにして自分の感情をコントロールしたり、集中力を高めたりする、言わば「心の筋トレ」のようなものです。

マインドフル瞑想を日常的に行うことによって、不安に囚われることなく「今、ここ」を生きられるようになります。

 

マインドフルネス瞑想は不安やうつ傾向を減少させる

「どうしてあんなことをしてしまったんだろう」「あのときこうしておけば良かった」など、過去の出来事に囚われて、繰り返す(反すう)ことで不安な感情は増幅されます。

しかし、マインドフルネスな状態が高くなると、この繰り返し過去の出来事を考える(反すう)が減少するという実験結果(※)も出ています。

(※)2018 学術雑誌の行動医学研究の24巻より

過去の出来事を悔やんだり、繰り返し考えてしまう人は特に、マインドフルネス瞑想の効果を強く感じられるかもしれません。

過去に囚われ、不安な感情に飲み込まれやすい人は、ぜひマインドフルネス瞑想を取り入れてみてください。

 

最初は5分から、少しずつ瞑想時間を増やしていこう

瞑想を実践にしてみると、想像以上に大変なことに気づかされます。正直、最初のうちは5分続けるのが精一杯だという人がほとんです。

いきなり20分、30分と長く時間を設定してしまうと、苦痛に感じて継続できない可能性が高くなってしまいますから、最初は1回5分から始めてみてください。

瞑想の効果を実感するには、継続することが大切です。毎日少しずつ実践しているうちに、だんだん楽にできるようになるでしょう。

最初は1回5分から始めて、最終的には30分以上できるようになると、より効果を実感できます。

【マインドフルネス瞑想の実践方法】

1. 床に座布団やクッションを敷き、その上に浅く座ります。背筋はしっかり伸ばしてください。
2.
両ひざを床につけます。坐骨、両ひざの3点で体を支えます。手のひらを上にしてひざに置きましょう。
3.
体を前後左右に揺らし、中心軸を探してください。安定する位置が見つかったら、そこで姿勢を整えます。
4.
吸う息と吐く息、体の動きに意識を集中し、大きくゆっくりとした呼吸を繰り返しましょう。

マインドフルネス瞑想を毎日少しずつでも続けることで、次第に不安に囚われることもなくなり、心が軽くなるのを感じられるでしょう。また、瞑想の前にヨガやピラティスなどで体を伸ばしたり、効果的に動かすと、より瞑想による効果が得られやすくなります。

心身の健康のために、毎日の生活の中に瞑想やヨガ、ピラティスを取り入れてみませんか?

 

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