1日3分でココロが軽くなるマインドフルネス瞑想の始め方

2021.01.13 マインドフルネス・瞑想

「ココロを休めるためには、リラックスする時間が必要。」
そうわかっていても、忙しさから自分のために時間が取れないこともあります。

例えば、スマートフォンで友人からの連絡が来たり、SNSを見たりするなど。
気づけばリラックスする時間がなくなることも。

こうした状況では
「疲労がなかなか取れない」
「ストレスが溜まりやすくなった」
「なんとなくココロが疲れているかも」
など、気が休まりません。

そこで今回は、毎日を快適に過ごすための「マインドフルネス瞑想の始め方」についてご紹介します。1日3分から始めることができるため、ぜひご一読ください。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは「いま、ここに意識を集中させるココロのあり方」です。

マインドフルネスを理解するために、マインドレスな状態とは何か考えてみましょう。

マインドレスとは、気が休まらない状態のことです。

例えば、スマートフォンを近くに置いているとき
「友達から連絡がきてないかな?」
「LINEの通知はなんだだろう?」
「仕事のやり残しはなかったかな?」
など、気が散っていることをマインドレスといいます。

マインドフルネスを実践することで、意識が集中するため、気が散る状態から抜け出せます。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスを実践することで、どのような効果があるのでしょうか。

1.ココロが軽くなる

意識を集中させることで、考えごとや心の不安にとらわれなくなります。

2.EQが上がる

EQとは「こころの知能指数」と呼ばれ、自分の感情をコントロールする力。
EQが上がることで「共感力・自己肯定感・やる気がでる」などさまざまな効果があります。

3.眠りが深くなる

睡眠の質が良くなります。
マインドフルネスを実践すると、副交感神経が優位になりやすいためです。
メラトニンの分泌が促され深い眠りに入りやすくなります。

マインドフルネス瞑想を実践する方法

ここからはマインドフルネスで深い効果を得るための「マインドフルネス瞑想」の始め方についてお伝えいたします。

マインドフルネス瞑想はいくつかの方法があります。
今回は1日3分から始められる「呼吸瞑想」の方法についてお伝えします。

呼吸瞑想とは、「目を閉じて、自分の呼吸をじっくり観察する瞑想」です。
目を閉じて、呼吸の流れに意識を集中することでココロが軽くなります。

呼吸瞑想を実践する方法

1. 椅子に座り背筋を伸ばし、骨盤を立たせます。
2. 目を閉じて肩の力を抜き、両手を両ひざの上に置きます。
3. 鼻から呼吸し、意識を呼吸に集中させます。
4. リラックスして自然な呼吸に意識を集中させます。
5. 3〜10分程度をおこない、周りの空間を感じながらゆっくりと目を開けます。

呼吸瞑想をするポイント

1. 呼吸
心地よい呼吸をしましょう。
リラックスしながら呼吸を観察しましょう。
雑念が湧いてくれば、その雑念に気づいて、呼吸の観察に戻りましょう。

2. 姿勢
背筋をまっすぐ伸ばしましょう。
背骨は脊髄や神経が集中しているカラダの中心軸だからです。
カラダの中心軸を伸ばすことで、カラダとココロが軽くなります。

マインドフルネス瞑想のポイント

1. 1日3分からでOK

1日3分の実践で効果があります。
毎日、瞑想を実践をすると1回の効果が高くなります。

2. タイミングは活動を切り替えるときがオススメ

仕事から帰った後や家事が終わった後など、リラックスできる状態でおこないましょう。

3. リラックスしやすい場所で瞑想する

カフェや職場、電車など気が散りやすい場所ではなく、自分の部屋やヨガスタジオなどで瞑想を実践しましょう。

まとめ

マインドフルネスは「いま、ここに意識を集中させるココロのあり方」のことです。
ココロが軽くなり、EQ、睡眠が改善されます。
マインドフルネス瞑想は、1日3分から実践できます。
ココロが軽くなるので、自宅やヨガスタジオで瞑想を実践しましょう。

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