ストレスの解消におすすめ! マインドフルネス瞑想の実践方法

2021.01.08 マインドフルネス・瞑想

昨今のストレス社会の中で注目を集めているのがマインドフルネスです。瞑想によって自分自身を見つめ、心を穏やかに保つことで、ストレスを和らげる効果があります。今回はそんなマインドフルネスの実践方法をご紹介。またヨガやピラティスと組み合わせたやり方についても解説していきます。

 

そもそもマインドフルネスとは

ではマインドフルネスとはいったいどのようなものなのでしょうか?
マインドフルネスとは、日常生活におけるあらゆる雑念にとらわれることなく、「この瞬間の気持ちや体の状況」を受け入れることです。分かりやすく言うと、瞑想の一つと考えていいでしょう。
本来は仏教における思想として始まった考え方ですが、最近では自己啓発やリラックス効果が注目されたことから、ビジネスや医療などあらゆる分野において注目されています。
現にアメリカではアップルやグーグル、フォードを筆頭に、多くの企業の研修プログラムでもマインドフルネスの実践が取り入れられています。昨今では今まであった宗教色を廃していることから、あらゆる場面でより実践しやすいものとなっています。

 

マインドフルネスにおける重要な要素

マインドフルネスに関してはさまざまな定義がなされていますが、ほとんどの実践方法で共通しているのは次の2つの要素です。

ありのままの自分を受け入れる

マインドフルネスにおいては他の価値観や評価など外部からの声を考えないで、ありのままの自分を受け入れることが大切としています。
日常生活では現在の自分の状態を他者からの相対評価を基準に判断しがちです。これによって常に他者の目を気にしなければならなくなり、不安やストレスに苛まれてしまいます。余計なことを考えずに今の自分を受け入れることで、自分をきちんと見つめなおすことができ、初めて適切な対応ができるようになるのです。

今現在に意識を向ける

もう一つ重要なことは、今現在の瞬間に意識を向けることです。マインドフルネスにおける考え方では、過去や未来、自分の周辺ばかり気にしていると、神経を消耗してしまうとされています。
「今この瞬間」に自分の意識を傾けることによって、あらゆる雑念にとらわれることがなくなり、健やかに日常生活が送れるようになるとしています。また神経を消耗することがなくなるため、今まで以上に目の前の物事に対して冷静に対応できるようになります。

 

マインドフルネスの状態を作り出す方法

日常生活においてマインドフルネスを作り出していくには、瞑想を心がけることが有効です。マインドフルネスの元祖である仏教において、2,500年以上前から瞑想は重要なトレーニング方法として位置づけられてきました。瞑想を行うことで自然と意識がコントロールされ、「今この瞬間」に自分の意識を集中させることができるようになるのです。
ただ瞑想そのものがマインドフルネスというわけではありません。後述しますが、ヨガやピラティスでもマインドフルネスの状態を実践することは可能です。

 

効果的なマインドフルネスの実践方法

ここではマインドフルネスを意識しやすくするための具体的な方法についてご紹介します。

マインドフルネス呼吸瞑想

マインドフルネスにおいて最も一般的なやり方とされている方法です。具体的なやり方は次の通りです。

椅子や床に座る
特に決まった座り方はなく、床にあぐらをかいても大丈夫です。座る際には深呼吸できるように、背筋を伸ばしておくことが大切です。

意識を向けながら深呼吸する
肩を抜いて身体をリラックスさせ、目を閉じます。そしたらゆっくりと深呼吸してみましょう。この時余計なことを考えないで、深呼吸することだけに意識を傾けます。どうしても頭の中で他のことを考えてしまうことがあるかもしれませんが、気にしないでそのまま深呼吸を行いましょう。
なお深呼吸する時は腹式呼吸(息を吸う時のようにお腹を膨らませて、吐くときにお腹を凹ませる)を行うのがコツです。もし腹式呼吸を行うのが難しい場合は鼻呼吸を代わりとして行っても大丈夫です。

ヨガと組み合わせる

ヨガは呼吸を意識することからマインドフルネスとの相性が良いと言われています。主なやり方は次の通りです。

1.押し上げのポーズ
両足を肩幅ほど開き、両手を組んで頭上へと伸ばし30秒そのままの状態をキープ。その際意識を集中させながらゆっくり呼吸する。

2.たいこ橋のポーズ
仰向けの状態になり脚を腰幅まで開きく。膝を立て足裏は床にしっかりつける。腰を浮かせて30秒間キープする。深呼吸して身体が伸びているのを感じます。

ピラティスと組み合わせる

またピラティスとも組み合わせることができます。ピラティスは「動く瞑想」とも言われており、背骨や関節を丁寧に動かし、呼吸とともに筋肉を微細に動かし続けるエクササイズです。そのため、エクササイズ中、ずっと自分に意識を向け続けることが、瞑想状態に繋がります。

 

まとめ

このように、マインドフルネスを生活に取り入れる方法はたくさんあります。難しく考える必要はありません。座るもよし、ヨガやピラティスを行うもよし。気持ちのよい呼吸を意識し、自分の身体に向き合う時間を作ってみてください。きっと、日々の生活にポジティブな影響があらわれてくるでしょう。

 

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